Alimentation et cheveux bouclés : les nutriments essentiels et où les trouver

Les cheveux sont composés en grande majorité de kératine, une protéine. Pour la fabriquer, l'organisme a besoin d'une alimentation variée : des protéines (œufs, poisson, légumineuses), des vitamines du groupe B, des minéraux comme le zinc et le fer, et des acides gras oméga-3. Une alimentation équilibrée est la base, avant tout complément alimentaire.

Pourquoi l'alimentation compte-t-elle pour les cheveux bouclés ?

Les cheveux bouclés, frisés et crépus sont naturellement plus secs : leur forme en spirale freine la descente du sébum le long de la fibre. Les soins capillaires répondent à ce besoin de l'extérieur. Mais la chevelure dépend aussi de ce que nous mangeons : un cheveu se forme à partir des nutriments apportés par l'alimentation.

Quels nutriments sont essentiels pour les cheveux ?

Les protéines

Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la fabrication de la kératine. Variez les sources : œufs, poisson, viande, produits laitiers, légumineuses (lentilles, pois chiches), tofu.

Les vitamines du groupe B

• La biotine (vitamine B8, parfois appelée B7) contribue au maintien de cheveux normaux. On la trouve dans les œufs, les noix, les amandes et l'avocat.
• La vitamine B12 est présente presque exclusivement dans les produits d'origine animale : poisson, viande, œufs, produits laitiers. Si vous êtes végétarienne ou vegan, parlez-en à un professionnel de santé : un apport complémentaire est généralement recommandé.

Le zinc

Le zinc contribue au maintien de cheveux normaux et à la synthèse normale des protéines. On le trouve dans les fruits de mer, la viande, les graines de courge et les lentilles.

Le fer

Le fer participe au transport de l'oxygène dans l'organisme. Une carence en fer, assez fréquente chez les femmes, peut avoir des répercussions sur les cheveux. Sources : viande rouge, boudin noir, lentilles, épinards. Associez les sources végétales à des aliments riches en vitamine C (agrumes, poivron, kiwi) pour une meilleure absorption.

Les acides gras oméga-3

Ce sont des acides gras essentiels : l'organisme ne sait pas les fabriquer, ils doivent venir de l'alimentation. Sources : poissons gras (saumon, maquereau, sardines), graines de lin, noix, huile de colza.

Les vitamines C et E

Elles contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Vitamine C : agrumes, kiwi, fruits rouges, poivron. Vitamine E : amandes, graines de tournesol, huiles végétales.

Peut-on manquer de nutriments sans le savoir ?

Oui. Une alimentation monotone, un régime restrictif ou certaines périodes de la vie (grossesse, règles abondantes, alimentation végétale mal équilibrée) peuvent entraîner des carences. Elles se manifestent parfois par de la fatigue, et peuvent avoir des répercussions sur les cheveux.

Seul un bilan sanguin prescrit par un médecin permet de confirmer une carence. En cas de chute de cheveux importante ou qui dure, consultez un médecin ou un dermatologue : les causes peuvent être nombreuses.

Des idées de menus pour nourrir ses cheveux

• Petit-déjeuner : un smoothie avocat, banane et graines de lin, avec une poignée de noix ; ou des œufs brouillés et une tartine de pain complet.
• Déjeuner : une salade de quinoa et lentilles, légumes verts, saumon grillé et vinaigrette à l'huile de colza.
• Dîner : du poulet ou du tofu grillé, avec patate douce et brocoli vapeur.
• En-cas : des amandes, des graines de courge, un kiwi ou des fruits rouges.

Et n'oubliez pas de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée : c'est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme.

Et les compléments alimentaires ?

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée. Il peut être utile pour compléter vos apports, de préférence sur conseil d'un professionnel de santé. Pour tout savoir, lisez notre article Alimentation et cheveux : quel rôle pour les compléments alimentaires ?

FAQ : alimentation et cheveux

Quels aliments manger pour avoir de beaux cheveux ?

Misez sur la variété : œufs, poissons gras, légumineuses, noix et graines, fruits et légumes colorés. Ils apportent protéines, vitamines B, zinc, fer et oméga-3.

Combien de temps faut-il pour voir l'effet de l'alimentation sur les cheveux ?

Les cheveux poussent lentement, en moyenne d'environ un centimètre par mois. Les effets d'une alimentation plus équilibrée sur les cheveux ne sont donc pas immédiats : comptez plusieurs mois.

Une alimentation vegan est-elle compatible avec de beaux cheveux ?

Oui, à condition qu'elle soit bien équilibrée : protéines végétales variées, sources de fer et de zinc, oméga-3 végétaux. Un apport en vitamine B12 est indispensable, sur conseil d'un professionnel de santé.

Le mot de la fin

Des cheveux en forme se construisent à la fois dans l'assiette et dans la salle de bain. Une alimentation variée apporte les nutriments dont vos cheveux ont besoin ; une routine adaptée à votre texture prend soin d'eux au quotidien.

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